Жим штанги лежа

Как сделать грудь сильной

Как сделать грудь мужчине. Эта заметка подойдет больше пауэрлифтерам, чем бодибилдерам, хотя и последним также будет полезной. Итак, наша задача как сделать грудь сильной, т.е. выполнить жим штанги лежа с максимальным для себя весом.
Секрет прост — для этого нужно время, спортивное питание для набора массы и специальный тренинг. О тренинге поговорим подробнее.

В моей спортивной программе » как сделать грудь мужчине » два жима лежа: в понедельник — «тяжелый» жим с проходкой, в пятницу — «легкий» жим.
Хочу сказать , что кроме жима других упражнений на грудь не делаю.

Что такое проходка? Проходка это последовательное выполнение упражнения в завершении которого вы должны выполнить жим на один раз (одно повторение) с максимальным для себя весом. Например:
1 подход — разминка ( пустой гриф- 15-20 повторений)
2 подход — разминка ( штанга 60 кг — 10 повторений)
3 подход — разминка ( штанга 100 кг — 5 повторений)
4 подход — жим( штанга 130 кг — 1 повторение)
5 подход — жим ( штанга 155 кг — 1 повторение)- в моем случае максимальный вес.

Что такое «тяжелый» жим лежа? Это упражнение с максимальным весом который позволяет выполнить 4 подхода по 5 повторений, с перерывом на отдых между подходами 5-7 минут.
Например:
6 подход(рабочий) — жим( штанга 130 кг — 5 повторений)
7 подход(рабочий) — жим( штанга 130 кг — 5 повторений)
8 подход(рабочий) — жим( штанга 130 кг — 5 повторений)
9 подход(рабочий) — жим( штанга 130 кг — 5 повторений)

Что такое «легкий» жим? Это упражнение с меньшим весом, но большим количеством повторений.
Например:
первая неделя
1 подход — разминка ( пустой гриф- 15-20 повторений)
2 подход — разминка ( штанга 60 кг — 10 повторений)
3 подход(рабочий) — жим( штанга 100 кг — 10 повторений)
4 подход(рабочий) — жим( штанга 100 кг — 10 повторений)
5 подход(рабочий) — жим( штанга 100 кг — 10 повторений)
6 подход(рабочий) — жим( штанга 100 кг — 10 повторений)
вторая неделя
1 подход — разминка жим гантелей 20кг — 10 повторений
2 подход — разминка жим гантелей 32кг — 10 повторений
3 подход(рабочий) — жим гантелей 38кг — 10 повторений
4 подход(рабочий) — жим гантелей 40кг — 10 повторений
5 подход(рабочий) — жим гантелей 40кг — 10 повторений
6 подход(рабочий) — жим гантелей 40кг — 10 повторений

Каждый выбирает для себя вес штанги самостоятельно, но как только сделали в «тяжелом» или «легком» жимах 4 рабочих подхода с определенным весом, то на следующей тренеровке прибавляете к весу штанги + 2,5 кг( 1,25кг с каждой стороны грифа).
Со временен вы достигнете поставленных результатов!
Возникнут вопросы, пишите.
И на сладкое видео от мастеров жима лежа.

Как правильно делать жим лежа, есть русские субтитры

[youtube]jjbJmewDM4k&NR[/youtube]



Комментарии к статье:
  • | 15.07.2012 в 20:11
    Андрей выразил следующее мнение:

    Спасибо. Интересная программа, обязательно попробую.

img
  • img