Как правильно питаться футболисту?

Как правильно питаться футболисту
Как правильно питаться футболисту

Этот вопрос очень важен для спортсменов, ведь с одной стороны нужно потребить достаточное количество килокалорий, чтобы обеспечить организм энергией для соревнований, а с другой – не переборщить, чтобы не набрать лишний вес.

Энергетическая емкость рациона футболиста

Замечено, что больше всего на поле двигаются полузащитники и нападающие, во время матча они преодолевают примерно 10 км расстояния, причем первые это делают трусцой, а вторые – спринтом. Центральные защитники менее активны. Поэтому у каждого игрока по-разному расходуется мышечный гликоген.

Также следует учесть, что женщины-футболистки расходуют меньшее количество калорий по сравнению с мужчинами при той же нагрузке. Плюс ко всему и масса тела спортсменок меньше, что требует меньшего потребления калорий.

Опытным путем доказано, что при интенсивных тренировках женщинам футболисткам требуется от 45 до 50 ккал/кг массы тела, а мужчинам – 50-60 ккал/кг массы тела.

Питательные вещества

Спортсменам необходимо сбалансированное питание, поэтому в рационе должны присутствовать и белки, и жиры, и углеводы (20%, 20% и 60% от общего количества калорий соответственно).

Для удовлетворения потребностей в белках необходимо употреблять пищу мясо, молочные продукты, бобовые. Важно отметить, что мясо с соединительнотканными оболочками, а также приготовленное с кровью затрудняет усваивание белков, что может вызвать тяжесть в желудке.

Также предпочтительнее употреблять углеводы с низким гликемическим индексом, они наилучшим образом снабжают организм необходимой энергией.

Футболистам рекомендуется употреблять витаминные и минеральные добавки, так как с продуктами их необходимое количество получить невозможно.

Жидкость

Футболист за время матча может потерять от 2 до 3 литров жидкости. Чтобы предотвратить обезвоживание организма и обеднение его электролитами, необходимо выпивать каждый час матча или тренировки по 30-60 грамм воды, в которую добавлен натрий и углеводы концентрацией 8%. Это поможет отсрочить утомление футболиста и предотвратит спазмы мышц.

Режим питания

Перед матчем обязательно нужно поесть. Обычно время последнего приема пищи перед соревнованием устанавливает тренер, но есть некоторые общие правила.

За 2-3 часа до матча можно есть рис, гречку, макароны из твердых сортов пшеницы, из мяса – курицу, чтобы процесс усвоения не затягивался надолго.

 

Жестких ограничений в питании футболиста нет, и в каждой команде существуют свои правила питания, главное, чтобы спортсмен не чувствовал себя голодным и не испытывал психоэмоционального дискомфорта из-за ограничений в еде.

 

 

1 Звезда2 Звезды3 Звезды4 Звезды5 Звезд (Пока оценок нет)
Загрузка...